Wywiad z Joanną Jurgą - badaczką poczucia bezpieczeństwa w przestrzeni i jakości snu, autorką podcastu #BEZPIECZNIK - część II

...

Joanna Jurga - badaczka poczucia bezpieczeństwa w przestrzeni i jakości snu, autorka podcastu #BEZPIECZNIK, współautorka raportu „Radykalny sen. Lepsze życie, lepszy biznes” Instytutu Kontekstów Pracy, wykładowczyni w School of Form, autorka Notesu Uważności.

Joanna jest z wykształcenia architektką wnętrz i wzorniczką przemysłową. W ramach ukończonego doktoratu była dwukrotnie komandorem symulowanych misji księżycowych LunAres Research Station. Zafascynowana kosmosem, miłośniczka książek, praktykuje buddyzm zen.

W drugiej części wywiadu pytamy Joannę czy możemy „zaprogramować” nasz organizm by spał mniej, co to są chronotypy i na co zwrócić uwagę by lepiej spać i budzić się wyspanym. 

 

1. Czy możemy „przyzwyczaić” nasz organizm do spania mniej (bo przecież tyle mamy do zrobienia w ciągu dnia)? 

Szczerze powiedziawszy ja w to nie wierzę. Oczywiście, pojawiają się od czasu do czasu takie koncepcje. Przykładowo, Elon Musk regularnie mówi o tym, że stworzy indukcyjną ładowarkę dla ludzi, która skróci nasz sen do 3 godzin na dobę. Nie ma jednak żadnych badań naukowych, które mówiłyby o tym, że możemy spać 3 czy 4 godziny na dobę pozostając w pełni zdrowia, nie wspomagając się żadną chemią bądź biologią. Naturalnie nasz organizm nie jest tak zaprogramowany. Gdy spojrzymy na wszystkie żyjące zwierzęta, to zauważymy że one mają bardzo określone chronotypy – są zwierzęta nocne, są zwierzęta dzienne, itd. I one mają też bardzo określony czas snu jaki potrzebują. My też jesteśmy zwierzętami, a nie robotami i potrzebujemy tyle, ile biologia ewolucyjnie sobie wymyśliła. Majstrowanie wokół tego tematu jest bardzo niebezpiecznie, ponieważ może skończyć się rozregulowaniem gospodarki hormonalnej zdecydowanie szybciej niż nam się wydaje. 

 

2. Wspomniała Pani o 3 godzinach snu – to rzeczywiście byłoby bardzo krótko. Ale przyjmijmy np., że ja potrzebuję 7,5 h, a chciałabym się przestawić na 6 h. Czy uważa Pani, że to jest możliwe?

Skłamałabym mówiąc, że to nie jest możliwe, ponieważ jest bardzo wielu ludzi, którzy tak żyją, notorycznie śpiąc po 6 godzin. Tylko to się zawsze gdzieś odbije. Pamiętajmy, że przedział 7 do 9 godzin to jest średnia. Jak w każdej średniej są skrajnie przypadki. Tak więc istnieją ludzie, którzy potrzebują 10 godzin, a będą także i tacy, którzy genetycznie potrzebują 6. Na genetykę jeszcze nie mamy wpływu. Większość z nas jednak nie będzie długofalowo w dobrej formie śpiąc 6 godzin na dobę. Z tej grupy wykluczam młodych rodziców, u których działają hormony i którzy nie mają innego wyjścia oraz wykluczam osoby ze zmianami neurodegeneracyjnymi, czyli związanymi ze starzeniem się, ponieważ jest grupa ludzi, która na starość śpi coraz mniej. Pozostajemy więc w grupie średnich dorosłych, między 30 a 60 rokiem życia, którzy bardzo rzadko będą mogli spać stale przez 30 lat mniej niż 7 godzin na dobę. Dlatego, bardzo niebezpieczne jest promowanie takich zachowań. Ja sama wiem, że mogę i rok spać 6 godzin na dobę, tylko to się w pewnym momencie odbije – albo jakąś chorobą autoimmunologiczną, albo pewnego dnia zasnę za kółkiem, albo stanę się tak nerwowa i nieznośna, że nikt ze mną nie wytrzyma, albo uzależnię się od kofeiny lub od innych stymulantów, których na rynku jest coraz więcej. Tak więc, spanie po 6 godzin na dobę dla wszystkich jest obarczone konsekwencjami. 

 

3. Co to są chronotypy i czy warto znać swój? 

W naszej kulturze słowiańskiej Europy środkowej mówiło się, że są 2 chronotypy ludzi – skowronek i sowa, a więc typ ranny i typ nocny. Aktualnie, według jednego z nowszych podziałów zaproponowanego przez dr Michaela Breusa w książce „The Power of When” istnieją 4 chronotypy, a więc zbiory cech wokół snu, które są przypisane każdemu z nas. Bardzo polecam obejrzeć wystąpienie Magdy Komsty na konferencji TEDx „Okradzeni – rzecz o nocnych markach”. W tym wystąpieniu przywołane zostają bardzo dobre badania z Afryki wyjaśniające istnienie różnych chronotypów dla potrzeb kulturowych i społecznych. Chronotypy kategoryzują i opisują nasze uwarunkowania dotyczące snu. Są typy skrajnie poranne (ja jestem takim typem), czyli lwy. To ludzie, którzy budzą się sami z siebie w okolicach 5 rano z bardzo wysokim poziomem energii, który obniża się wraz z rozwojem dnia. Lwy budzą się z szeroko otwartymi oczami, od razu gotowe do działania, rano mogą przenosić góry, a najważniejszym posiłkiem dla nich jest śniadanie. Za to po godzinie 20/21 są już ledwo żywe i zasypiają około 22 zanim przyłożą głowę do poduszki. Kolejną, największą grupą są niedźwiedzie. Jest to chronotyp, który budzi się około 7 rano, zwykle jest dość towarzyski i potrzebuje poobiedniej drzemki aby utrzymać ten sam poziom energii który ma rano. Powiedziałabym, że ten świat stworzony został dla niedźwiedzi, jednak są one bardzo zależne od światła słonecznego. W zimie śpią dłużej i zdecydowanie w tym okresie powinny robić wypady do miejsc nasłonecznionych, ponieważ są narażone na depresję sezonową. Kolejną grupą są wilki, czyli chronotyp wieczorny, któremu rano trudno jest funkcjonować mniej więcej do południa, ale nocami robi wszystko bo wtedy może się skupić. Wyróżniony został jeszcze jeden chronotyp – delfin. To jest chronotyp, który śpi bardzo płytkim snem, uważnym, przerywanym, może spać, może nie spać, jest najbardziej nieregularny ze wszystkich. Ze względu na to, że społeczeństwo mamy dostosowane pod jeden chronotyp, wszystkie inne cierpią. To się przekłada na wyniki egzaminów, na stopień wypadków drogowych, wzrost chorób cywilizacyjnych itp. Są firmy, które zaczynają zauważać ten problem i starają się być elastyczne, dostosowując godziny pracy do potrzeb różnych chronotypów. To podejście zyskuje na popularności, co bardzo mnie cieszy.

 

Tak jak dobrze jest znać swoje zapotrzebowanie na sen, tak dobrze jest też znać swój chronotyp. Gdy znamy swoje predyspozycje jesteśmy w stanie lepiej dbać o jakość snu i o jakość swojego życia. Dzięki tej wiedzy można tak zaplanować dzień aby nie przeciążać swojego systemu nerwowego, w pełni wykorzystywać zasoby i umieć zadbać o regenerację czy o dobry seks. 

 

Polecam świetną książkę Lindy Geddes „W pogoni za słońcem”, w której jest przytoczonych bardzo dużo badań o wpływie konkretnych pór dnia na konkretne obszary funkcjonowania organizmu. Geddes przytacza bardzo ciekawe badania dotyczące korelacji pory dnia przyjmowania leków u osób o określonych chronotypach na ich skuteczność. Nie jest to jeszcze wiedza powszechnie stosowana, ale w kontekście snu niezwykle istotna. Ważne też jest abyśmy pamiętali o ekspozycji na światło dzienne, bowiem jest ona niezwykle ważna dla naszego zdrowia i samopoczucia, o czym również autorka wielokrotnie w książce wspomina.

 

4. Gdyby miała Pani wymienić 3 najważniejsze rzeczy, które należy zrobić by lepiej spać i budzić się wyspanym, co by to było?

Po pierwsze, pochyliłabym się nad tym jakim jestem chronotypem. Zbadałabym długość snu, którą potrzebuję i jakie pory snu mi służą. Na tej podstawie ustawiałabym cały swój kalendarz i plan dnia. Następnie, zastanowiłabym się w jakiej kondycji jest moja sypialnia. Czy mam wygodny materac i czy ten materac ma mniej niż 10 lat? Czy jest dostosowany do mojej wagi, pozycji w której śpię i czy służy mi, bądź mi i mojemu partnerowi/partnerce? Czy mam poduszkę, która właściwie podpiera moją szyję? Czy mam pościel: na lato chłodzącą np. satynową i ciepłą na zimę np. flanelową? Czy mam dobre światło w sypialni - czy jest przyjemne, ciepłe, buduarowe; czy jeżeli czytam w łóżku, to czy mam światło które pozwala mi tę książkę widzieć, a nie tracić wzrok? 

 

Oprócz tego zwróciłabym uwagę na problem ekranów emitujących światło niebieskie, ponieważ blokują one wytwarzanie melatoniny potrzebnej do zaśnięcia. W łóżku zamiast scrollować telefon warto jest poczytać papierową książkę lub gazetę. Zachęcam też do powrotu do budzików. Sypialnię również regularnie wietrzymy lub śpimy przy otwartym oknie, ponieważ po piwnicy i garażu powinno to być najzimniejsze pomieszczenie w domu. Temperatura powinna wynosić między 16 a 18 stopni. To zawsze wszystkich bulwersuje, ale prawda jest taka, że nasz mózg lubi się regenerować w chłodzie. Istotne jest także nawilżenie powietrza – idealnie między 40 a 60 procent. Można wprowadzać okresowo aromaterapię. Szczególnie w okresie grzewczym nawilżamy nasze domy bo generalnie jest w nich zbyt sucho. 

 

To są rzeczy, na które z pewnością warto zwracać uwagę od strony wnętrzarskiej. A poza tym - dobre rytuały. Czyli, chodzimy na spacery, czytamy papierowe książki, uczymy się oddychać, uczymy się praktykować uważność w dowolnym systemie lub religii. Jednak zaznaczam, że tu nie chodzi wyłącznie o rytuały wieczorne, ale także poranne. A więc, staramy się rano nie pędzić, tylko ustawiamy swoją pobudkę na tyle wcześnie, by spokojnie wejść w dzień - zjeść spokojnie śniadanie, wypić swoją ulubioną filiżankę kawy czy herbaty, zastanowić się co dzisiaj będziemy robić, jak wygląda nasz plan dnia. Tych rytuałów zarówno wieczorem, jak i rano, nie musi być 50. Wystarczą 2-3 rzeczy – taki moment dla siebie – spokojna kawa, pozytywna myśl czy świadomy oddech. Zadbanie o to pozwoli nam na lepszy sen i lepszy poranek. 

 

5. Czy ma Pani swoje rytuały przed pójściem spać i po przebudzeniu? Jakie one są?

Z porannych – wstaję wcześnie bo nie lubię się spieszyć rano. Uwielbiam zaparzyć sobie herbatę i wrócić do łóżka żeby poczytać jeszcze godzinę. Następnie krótka yoga lub medytacja 10-15 minut i obowiązkowo spokojne śniadanie. Reszta posiłków może dla mnie nie istnieć, ale bez śniadania nie wychodzę z domu. Dbam o to, by moje rytuały poranne były regularne.

 

Z wieczornych – staram się również czytać, ale ponieważ jestem chronotypem porannym, to zwykle wieczorami nie mam już siły. O 22 praktycznie przykładam głowę do poduszki i zasypiam. Mam jednak jeden rytuał, który jest dla mnie świętością – na godzinę przed snem wyłączam świat zewnętrzny, staram się już z nikim nie rozmawiać przez telefon (wyjątkiem jest moja babcia :-)) i nie przychodzą do mnie wówczas żadne powiadomienia z social mediów. Mój dzień jest zwykle tak intensywny, tak dużo spędzam w nim czasu z ludźmi, że wieczorem potrzebuję ciszy i wyłączenia się od świata zewnętrznego. W ciągu dnia jestem często przebodźcowana i przetwarzam taką ilość informacji, że ta godzina ciszy przed snem jest po prostu zbawienna. 

Journal